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¿Sabía que lo que comemos, cuándo lo comemos y cómo lo comemos influye en la duración y en la calidad de nuestro sueño?
“La nutrición es uno de los factores biofisiológicos que influye en nuestro patrón de sueño”, explica Victorina Aguilar, experta nutricionista y catedrática de la Universidad de Alcalá de Henares, España.
Según Aguilar los estudios realizados sobre este tema aconsejan una serie de alimentos que facilitan el sueño, como los cereales; las legumbres, especialmente la soya y sus derivados, como el tofu; algunos pescados como el bacalao; los frutos secos; algunas frutas, como el banano, la piña y el aguacate; los lácteos y las infusiones.
“Además, hay multitud de verduras y hortalizas que están relacionadas, a través de diferentes mecanismos, con la inducción del sueño, como la lechuga, que posee lactulina, con efecto calmante”, explica la catedrática.
“Otras verduras aconsejables para ‘dormir con los angelitos’ son las espinacas y el ‘kale’ (una variedad de col), por su contenido en ácido fólico, que favorece la síntesis de serotonina a partir de L-triptófano; y la cebolla, sobre todo si es roja, por su contenido en quercetina, un compuesto que además de antioxidante y antiinflamatorio es sedante”.
También puede ayudar a inducir el sueño “la papa, por su contenido en potasio, calcio y magnesio, que ayudan a relajarse.
Entre las infusiones están la valeriana, así como la manzanilla, que aumenta los niveles de glicina, una aminoácido con propiedades relajantes”.
También hay alimentos que ayudan a dormir por su contenido en vitaminas o minerales que actúan como coenzimas o cofactores en las síntesis de la hormona melatonina y del neurotransmisor que es la serotonina, ya mencionada.
Así mismo, dice Aguilar, “hay alimentos, como los lácteos, pescado o carnes como el pollo, que contienen ácido glutámico o glutamato, a partir del cual nuestro organismo produce el neurotransmisor Gaba (ácido gamma-aminobutírico) que produce relajación”.
En ocasiones la inducción al sueño se debe a la acción conjunta de varios mecanismos. Así, el pescado, y especialmente el bacalao, facilita el descanso por tener un elevado contenido en ácidos grasos omega tres y ácido glutámico, un aminoácido precursor del Gaba, que disminuye la actividad nerviosa en el cerebro”, asevera la nutricionista.
“No existe ninguna receta mágica –subraya la experta– para inducirnos al sueño y mejorar su calidad, ya que en el sueño influyen multitud de factores, pero lo que sí es importante es hacer una distribución adecuada de los alimentos a lo largo del día”. Pero lo que si es clave “es consumir por la noche alimentos que, además de contribuir a facilitar el sueño, sean fáciles de digerir, y no ingerirlos de forma copiosa”, enfatiza.
“Por la noche se pueden comer verduras, quesos frescos bajos en grasas, pescados o pavo, evitando las legumbres guisadas, aunque sí pueden consumirse bajo la forma de otras preparaciones como humus, tofu o miso”, explica.
Paralelamente, hay que saber que existen numerosos alimentos cuyo consumo no es recomendable antes de acostarse, ya que contienen componentes que afectan al sistema nervioso, como la cafeína, la teobromina, la teofilina, la histamina o la tiramina. Por ello hay que evitar alimentos excitantes como gaseosas, té, café y cacao; pescados como el atún y hortalizas como el tomate.
También conviene evitar los alimentos ricos en los aminoácidos tirosina y fenilalanina, como el jamón, los huevos o la carne roja, ya que ayudan a la síntesis de catecolamina, un neurotransmisor que favorece un estado de vigilia más activo.
“Tampoco hay que condimentar mucho los alimentos consumidos durante la última comida del día, ya que las especias activan el jugo gástrico en el estómago y dificultan el sueño por molestias digestivas y por un aumento de la temperatura corporal”, asegura. Y conviene erradicar los alimentos diuréticos o aquellos que nos puedan causar flatulencias o pesadez.
Investigaciones del Instituto de Nutrición Humana de la Universidad de Columbia, en Nueva York, muestran que las comidas copiosas o muy ricas en grasas saturadas y azúcares se asocian a sueños menos reparadores y con más interrupciones. “Y algo similar sucede con el alcohol, que en principio parece que produce cierta sedación, pero produce un sueño poco profundo”, concluye Aguilar.
