¿Cuánta vitamina D consumir diario y en qué alimentos está?

Una de las funciones de la vitamina D es ayudar al cuerpo a absorber el calcio, que es el componente más importante para mantener los huesos fuertes y sanos. Consumir alimentos ricos en esta vitamina también aportará numerosos beneficios a nuestro sistema nervioso, muscular e inmunitario.

Según la Sociedad Americana Contra El Cáncer, el consumo de vitamina D ayuda a los niños a desarrollar huesos fuertes y prevenir enfermedades óseas como el raquitismo; y en adultos ayuda a prevenir condiciones como la osteoporosis, que debilita los huesos provocando que éstos se quiebren.

La deficiencia de vitamina D se ha vinculado a un mayor riesgo de padecer varias afecciones, como el cáncer y la diabetes, así como el Covid-19. Las personas pueden obtener esta vitamina a través de su alimentación, de suplementos y del sol; todas en medidas moduladas para no provocar daños colaterales.

Los músculos también necesitan de la vitamina D para el movimiento y los nervios para transmitir mensajes entre el cerebro y otras partes del cuerpo; además es indispensable para que el sistema inmunitario pueda combatir las bacterias y los virus que lo atacan, asegura el National Institutes of Health de Estados Unidos.

Cuánta vitamina D necesito diariamente

La cantidad va a depender de la edad, entre más edad, más cantidad. Estas son las recomendaciones establecidas:
Bebés hasta los 12 meses: 10 microgramos (400 UI)
Niños de 1 a 13 años: 15 microgramos (600 UI)
Adolescentes de 14 a 18 años: 15 microgramos (600 UI)
Adultos de 19 a 70 años: 15 microgramos (600 UI)
Adultos mayores de 71 años: 20 microgramos (800 UI)
Mujeres y adolescentes embarazadas o en período de lactancia: 15 microgramos (600 UI)

*UI se refiere a Unidades Internacionales. 

Además, la Clínica Mayo también recomienda tomar un multivitamínico que puede ayudar a mejorar la salud ósea. Si ya tomas un suplemento de calcio, puede que ya estés recibiendo vitamina D añadida, pues algunos suplementos de calcio la contienen.

La exposición al sol también genera de manera natural vitamina D, pero esto depende de muchos factores, incluidas la hora del día, la estación, la latitud, la pigmentación de la piel y el lugar donde vivas. La producción puede disminuir o ser completamente nula durante los meses de invierno.

Qué alimentos contienen vitamina D

Según el National Institutes of Health de Estados Unidos estos son los alimentos que puedes comer para obtenerla:

Los pescados grasos como salmón, trucha, pez espada, atún y caballa son ricos en complejos A, B y D. Su consumo es ideal para complementar nuestra dieta y obtener la vitamina D, además de otros nutrientes.

Los huevos y hongos también contienen pequeñas cantidades de vitamina D. El huevo además es rico en proteínas y lípidos, aporta energía sostenida y no provocan el aumento de azúcar en la sangre o en los niveles de insulina. Mientras que, los hongos fortalecen el corazón y ayudan a controlan la presión arterial.

La leche, incluyendo la de soya y de almendras están fortificadas con vitamina D. Algunos otros productos lácteos, el jugo de naranja y los cereales pueden tener también esta vitamina añadida; aunque aportan cantidades importantes de azúcar, así que el consumo debe hacerse con prudencia.